Cara mengatasi overthinking

Seni Menjinakkan Monster di Kepala: Panduan Biar Nggak Overthinking Sampai Pagi

Pernah nggak sih kamu lagi enak-enaknya rebahan, lampu kamar sudah mati, selimut sudah ditarik sampai dagu, terus tiba-tiba otak kamu nanya: "Eh, tadi pas rapat kenapa ya gue ngomongnya agak gagap? Jangan-jangan bos gue mikir gue nggak kompeten?" Atau yang lebih receh lagi, tiba-tiba teringat kejadian memalukan pas zaman SMP yang sebenarnya orang lain pun sudah lupa. Selamat, kamu baru saja memasuki gerbang dunia overthinking, sebuah hobi gratisan yang sayangnya bikin capeknya minta ampun.

Overthinking itu ibarat kita lagi lari di atas treadmill. Kita gerak terus, keringetan, napas ngos-ngosan, tapi sebenarnya nggak pindah ke mana-mana. Cuma jalan di tempat sambil menyiksa diri sendiri. Masalahnya, di zaman sekarang yang serba cepat dan penuh tuntutan ini, jadi overthinker itu kayak sudah jadi paket lengkap barengan sama paket data internet. Kita terlalu banyak menyerap informasi, terlalu sering membandingkan hidup dengan postingan Instagram orang lain, sampai akhirnya otak kita "overheat" sendiri.

Jujurly, mengatasi overthinking itu nggak semudah membalikkan telapak tangan atau sekadar dengerin podcast motivasi sambil bilang "be positive". Kadang, semakin kita berusaha buat nggak mikirin sesuatu, eh malah hal itu makin nempel kayak permen karet di sepatu. Tapi tenang, bukan berarti nggak ada cara buat menjinakkan monster di kepala ini. Yuk, kita obrolin pelan-pelan gimana caranya biar otak kita nggak terlalu sering bikin skenario drama yang bahkan sutradara drakor pun nggak kepikiran.

Kenali Bedanya Mikir vs. Overthinking

Langkah pertama yang harus kita pahami adalah bedanya mikir solutif sama overthinking yang toksik. Mikir itu tujuannya buat cari jalan keluar. Misalnya, "Gue telat bangun, solusinya gue harus naik ojek online biar cepet." Nah, kalau overthinking itu muter-muter di penyesalan. "Kenapa sih gue telat bangun? Gue emang nggak disiplin. Pasti nanti di kantor ditegur. Kalau ditegur nanti kontrak nggak diperpanjang. Kalau nggak diperpanjang gue makan apa?" Lihat bedanya? Yang satu cari solusi, yang satu lagi bikin skenario kiamat yang belum tentu kejadian.

Observasi gue sih, overthinking sering kali muncul karena kita pengen punya kontrol penuh atas masa depan atau pengen ngerubah masa lalu yang udah jadi fosil. Padahal, satu-satunya yang bisa kita kontrol itu ya momen sekarang, saat ini, pas kamu lagi baca tulisan ini. Sisanya? Itu cuma ilusi yang dibikin otak kita biar dia ngerasa punya kerjaan.

Tuangkan Semuanya ke Kertas (Atau Notes HP)

Pernah ngerasa kepala penuh banget sampai rasanya mau meledak? Itu tandanya RAM di otak kamu udah penuh. Cara paling ampuh buat ngosonginnya adalah dengan teknik brain dump. Ambil kertas atau buka aplikasi notes, terus tulis semua—dan gue maksud adalah SEMUA—hal yang lagi kamu pikirin. Nggak usah peduliin tata bahasa atau tanda baca.

Tulis aja: "Gue takut besok presentasi," "Gue kesel sama si A," "Gue bingung nanti malam makan apa." Dengan menulis, kamu memindahkan beban dari kepala ke media fisik. Ajaibnya, pas kamu baca lagi tulisan itu, sering kali kamu bakal mikir, "Lah, ternyata masalah gue nggak segede yang gue bayangin ya?" Menulis itu kayak ngasih jarak antara kamu dan pikiran kamu sendiri. Kamu jadi pengamat, bukan lagi korban dari pikiran itu.

Kasih Jatah Waktu Buat "Mumet"

Ini terdengar agak aneh, tapi percayalah, ini berhasil. Kalau kamu melarang diri sendiri buat overthinking, otak kamu malah bakal makin berontak. Jadi, mending dikasih jatah aja. Misalnya, kamu kasih waktu 15 menit di jam 5 sore khusus buat overthinking. Di waktu itu, silakan deh kamu mau mikirin skenario terburuk sedunia, mau nangis, atau mau marah-marah sendiri.

Tapi begitu alarm bunyi dan 15 menitnya habis, kamu harus berhenti. Kalau di luar jam itu pikiran negatif datang lagi, bilang ke diri sendiri, "Eh, bukan sekarang ya jadwalnya. Lu balik lagi nanti jam 5 sore." Dengan begini, kamu yang pegang kendali, bukan pikiran kamu yang nyetir kamu seharian penuh. Ini teknik psikologi yang lumayan ampuh biar kita nggak terus-menerus terjebak dalam loop yang nggak sehat.

Cari Distraksi yang Bikin Gerak

Overthinking itu musuhnya adalah aktivitas fisik. Kalau kamu cuma duduk diem atau rebahan sambil natap langit-langit kamar, monster overthinking itu bakal makin subur. Makanya, begitu kerasa tanda-tanda otak mulai mau "ngadi-ngadi," langsung deh gerak. Cuci piring kek, sapu lantai, atau minimal jalan kaki ke depan kompleks beli seblak.

Aktivitas fisik memaksa otak buat fokus ke koordinasi tubuh dan lingkungan sekitar. Ada teknik namanya 5-4-3-2-1 yang sering dipake buat grounding. Cari 5 benda yang bisa dilihat, 4 benda yang bisa diraba, 3 suara yang bisa didengar, 2 bau yang bisa dicium, dan 1 hal yang bisa dirasa. Teknik ini simpel banget tapi ngefek buat narik kamu balik ke kenyataan dan berhenti melayang-layang di dunia imajinasi yang suram itu.

Belajar Buat "Bodo Amat" dan Memaafkan Diri Sendiri

Terakhir, dan yang paling penting, kita harus sadar kalau kita itu cuma manusia biasa yang punya stok kesalahan. Dunia nggak bakal runtuh cuma karena kamu salah ngomong di depan gebetan atau performa kerja kamu lagi agak turun sedikit. Kebanyakan hal yang kita takutin itu sebenarnya nggak pernah terjadi. Dan kalaupun terjadi, biasanya kita punya kemampuan buat menyelesaikannya lebih dari yang kita kira.

Kurangin deh standar kesempurnaan yang kamu bikin sendiri. Nggak apa-apa kalau hari ini kamu nggak produktif banget. Nggak apa-apa kalau tadi kamu kelihatan sedikit canggung. Be kind to yourself, gaes. Jangan jadi kritikus paling kejam buat diri sendiri. Kadang, obat paling manjur buat overthinking itu cuma satu: tarik napas panjang, hembuskan, dan bilang, "Ya udah sih, gimana nanti aja. Yang penting gue udah berusaha."

Overthinking itu emang kayak tamu tak diundang yang suka dateng tiba-tiba. Kamu mungkin nggak bisa 100% ngusir dia selamanya, tapi kamu bisa milih buat nggak nyuguhin kopi dan ngajak dia ngobrol lama-lama. Yuk, pelan-pelan kita belajar buat lebih santai. Hidup sudah cukup ribet, jangan ditambahin beban pikiran yang nggak perlu. Tidur yang nyenyak ya malam ini!